Ból nadgarstka i RSI u muzyków — jak zapobiegać przeciążeniom

Gitarzysta po intensywnym tygodniu prób czuje ból w nadgarstku przy chwytach barre. Klawiszowiec po dwóch weselach z rzędu ma sztywne przedramię. Perkusista po nauce szybkiego rytmu czuje mrowienie w palcach. Takie sygnały zna wielu muzyków, a część z nich traktuje je jako „normalną cenę” grania. To błąd. Przeciążenia powtarzalnymi ruchami, nazywane w skrócie RSI, mogą prowadzić do przewlekłych problemów, które na tygodnie lub miesiące wykluczają z gry. Ból nadgarstka u muzyków w większości przypadków da się jednak przewidzieć i mu zapobiec. W tym artykule wyjaśniamy, skąd się bierze i jak dbać o ręce.

Co to jest RSI

RSI to ogólna nazwa dolegliwości wynikających z wielokrotnego powtarzania tych samych ruchów, często w niewygodnej pozycji i przy napięciu mięśni. Dotyczy nie tylko muzyków, ale też osób pracujących przy komputerze czy rzemieślników. U muzyków najczęściej obejmuje nadgarstki, przedramiona, palce, łokcie i barki. Może przyjmować różne formy, na przykład zapalenia ścięgien albo ucisku na nerwy w kanale nadgarstka. Dokładną diagnozę może postawić tylko lekarz — artykuł skupia się na tym, co każdy muzyk może zrobić, żeby zmniejszyć ryzyko.

Skąd biorą się przeciążenia

• Nagły wzrost obciążenia — tydzień intensywnych prób przed sezonem po kilku miesiącach przerwy, nauka trudnego utworu godzinami bez przerw.
• Napięcie — zbyt mocne dociskanie strun, zaciśnięta dłoń na kostce lub pałce, uniesione barki.
• Zgięty nadgarstek — gra z mocno zgiętym lub wygiętym nadgarstkiem przez dłuższy czas.
• Postawa i ergonomia — za niski lub za wysoki stołek, źle ustawiony pasek gitary, klawiatura na złej wysokości.
• Sprzęt — wysoko ustawione struny, zbyt grube struny, za ciężkie pałki, twarde klawisze.
• Brak rozgrzewki i odpoczynku — granie „z zimnymi rękami” i bez przerw przez wiele godzin.
• Obciążenia poza muzyką — praca przy komputerze, telefon, prace fizyczne. Ręce nie odróżniają obciążenia muzycznego od zawodowego.

Sygnały ostrzegawcze

Przeciążenie rzadko pojawia się nagle. Zwykle zaczyna się od drobnych objawów, które łatwo zignorować:

• uczucie zmęczenia lub sztywności w przedramieniu po graniu;
• ból przy konkretnym ruchu lub chwycie;
• mrowienie, drętwienie palców, zwłaszcza w nocy lub rano;
• osłabienie chwytu, trudność z utrzymaniem kostki czy pałki;
• pogorszenie precyzji i kontroli palców.

Pojawienie się takich objawów to sygnał, żeby zmniejszyć obciążenie, przeanalizować technikę i sprzęt, a jeśli objawy nie mijają — skonsultować się ze specjalistą.

Postawa i ergonomia

Dobra pozycja przy instrumencie to podstawa profilaktyki. Ogólne zasady:

• nadgarstki możliwie proste — bez długotrwałego, mocnego zgięcia w żadną stronę;
• barki luźne — nie unoszone i nie wysunięte do przodu;
• stabilne siedzenie lub stanie — stołek na takiej wysokości, żeby uda były mniej więcej poziomo, a stopy pewnie oparte;
• gitara na pasku — na podobnej wysokości na stojąco i na siedząco, żeby nie zmieniać kąta nadgarstka;
• klawiatura — na wysokości, przy której przedramiona są mniej więcej poziome;
• perkusja — talerze i bębny w zasięgu bez nadmiernego wyciągania rąk.

Warto nagrać się podczas gry i spojrzeć z boku na postawę. Często od razu widać uniesiony bark albo zgięty nadgarstek.

Rozgrzewka i przerwy

Mięśnie i ścięgna pracują lepiej, gdy są rozgrzane. Kilka minut łagodnych ruchów dłoni, nadgarstków i ramion, a potem spokojne granie w wolnym tempie przygotowuje ręce do wysiłku (zobacz rozgrzewka dla instrumentalisty). Równie ważne są przerwy. Przy ćwiczeniu warto robić krótką przerwę co 20–30 minut: opuścić ręce, potrząsnąć dłońmi, rozluźnić barki. Na próbach dłuższych niż dwie godziny przerwa na rozprostowanie się to nie strata czasu, tylko inwestycja. W sezonie weselnym warto planować odpoczynek między intensywnymi weekendami.

Technika — mniej siły, więcej swobody

Wiele przeciążeń wynika z używania zbyt dużej siły. Gitarzyści często dociskają struny dwa razy mocniej, niż trzeba. Dobre ćwiczenie: dociskaj strunę coraz słabiej, aż dźwięk zacznie brzęczeć, a potem dodaj tylko tyle siły, żeby brzmiał czysto. Klawiszowcy powinni grać z luźnego ramienia, a nie z napiętych palców. Perkusiści — korzystać z odbicia pałki zamiast „wbijać” ją w bęben. Pomaga też ćwiczenie w wolnym tempie, w którym łatwiej kontrolować rozluźnienie (zobacz wolne ćwiczenie). Wskazówki dla gitarzystów znajdziesz w artykułach akordy barre bez bólu i technika gry kostką.

Sprzęt, który odciąża ręce

• Ustawienie gitary — nisko ustawione struny wymagają mniej siły (zobacz ustawienie gitary).
• Cieńsze struny — łatwiej je docisnąć, szczególnie na gitarze akustycznej.
• Szerszy pasek — rozkłada ciężar gitary i zmniejsza napięcie barku.
• Lżejsze pałki — mniejsze obciążenie nadgarstków perkusisty.
• Odpowiedni stołek i statyw — z regulacją wysokości.

Codzienne nawyki

Ręce muzyka pracują nie tylko przy instrumencie. Długie godziny przy komputerze i z telefonem dodatkowo je obciążają. Warto zadbać o ergonomię stanowiska pracy, przerwy od ekranu i ogólną aktywność fizyczną — ruch, pływanie, ćwiczenia wzmacniające plecy i barki. Liczy się też sen i regeneracja. Zmęczone ciało szybciej się napina. O równowadze między muzyką a innymi obowiązkami piszemy w artykułach muzyka a praca zawodowa i wypalenie zawodowe muzyka.

Kiedy do specjalisty

Lekka sztywność po wyjątkowo długiej próbie, która mija po nocy, zwykle nie jest powodem do niepokoju. Natomiast ból, który wraca przy każdym graniu, nie mija po kilku dniach odpoczynku, drętwienie palców, osłabienie chwytu czy obrzęk wymagają konsultacji z lekarzem. Pomocny jest też fizjoterapeuta, najlepiej mający doświadczenie z muzykami. Wczesna reakcja zwykle oznacza krótszą przerwę w graniu. Granie „przez ból” przed ważnym weselem może skończyć się kilkutygodniowym wyłączeniem z gry — warto wtedy skorzystać z zastępstwa (zobacz zastępstwo muzyka — plan B).