Postawa przy instrumencie — kręgosłup, barki i ergonomia

Gitarzysta po pięciu godzinach wesela czuje sztywność w karku. Klawiszowiec wraca z próby z bólem w dolnej części pleców. Perkusista ma napięte barki, a wokalista — ściśnięte gardło po koncercie na stojąco w niewygodnych butach. Muzycy często skupiają się na palcach i dźwięku, zapominając, że gra na instrumencie to praca całego ciała. Postawa przy grze na instrumencie wpływa na zdrowie, wytrzymałość, technikę, a nawet brzmienie. W tym artykule omawiamy ogólne zasady i wskazówki dla najpopularniejszych instrumentów.

Ogólne zasady

• Neutralny kręgosłup — zachowane naturalne krzywizny, bez garbienia się i bez przesadnego prostowania „na baczność”.
• Luźne barki — opuszczone, nie uniesione do uszu i nie wysunięte do przodu.
• Głowa nad tułowiem — nie wysunięta do przodu w stronę nut czy gryfu.
• Stabilne podparcie — stopy pewnie na podłodze, ciężar ciała rozłożony równomiernie.
• Instrument do ciała, nie ciało do instrumentu — wysokość stołka, statywu, paska i pulpitu dopasowujemy do siebie, a nie wyginamy się, żeby dosięgnąć.

Dobra postawa to nie sztywność. Ciało powinno być stabilne, ale swobodne, gotowe do ruchu.

Siedzenie

Przy grze na siedząco najważniejsze jest krzesło lub stołek. Siedzisko powinno być na takiej wysokości, żeby uda były mniej więcej poziomo, a stopy stały płasko na podłodze. Warto siadać bliżej przedniej krawędzi siedziska, na kościach siedzeniowych, a nie „rozlewać się” na oparciu. Miękkie fotele i kanapy sprzyjają garbieniu się i są złym miejscem do ćwiczenia. Stołek z regulacją wysokości to niewielki wydatek, który zwraca się w komforcie przez lata.

Gitara i bas

• Na siedząco — gitara oparta stabilnie, gryf lekko uniesiony, bez pochylania się nad instrumentem, żeby patrzeć na gryf.
• Na stojąco — pasek ustawiony tak, żeby gitara była na podobnej wysokości jak na siedząco. Gitara zawieszona bardzo nisko wygląda efektownie, ale zmusza nadgarstek do mocnego zgięcia.
• Szeroki pasek — rozkłada ciężar, zwłaszcza przy cięższych gitarach i basach.
• Zmiana ramienia — przy długim graniu na stojąco ciężar spoczywa na jednym barku; przerwy na zdjęcie instrumentu odciążają plecy.

Więcej o pracy rąk w artykule ból nadgarstka u muzyków.

Klawisze i pianino

Przy klawiszach przedramiona powinny być mniej więcej poziomo, a łokcie nieco przed tułowiem, swobodnie opuszczone. Zbyt wysoko ustawiona klawiatura unosi barki, zbyt nisko — zmusza do garbienia się. Odległość od klawiatury powinna pozwalać sięgnąć skrajnych klawiszy bez przechylania całego ciała. Na scenie klawiszowcy często grają na stojąco — statyw musi być wtedy wyżej, a ciężar ciała rozłożony na obie nogi. Przy dwóch klawiaturach warto ustawić je tak, by przejście między nimi nie wymagało skręcania tułowia.

Perkusja

Perkusista siedzi przez cały koncert, wykonując jednocześnie ruchy wszystkimi kończynami. Wysokość stołka powinna dawać kąt w kolanach nieco większy niż prosty, a stopy swobodnie sięgać pedałów. Bębny i talerze trzeba ustawić tak, by nie wyciągać rąk ponad głowę ani nie skręcać się do skrajnych elementów zestawu. Wysoko zawieszone talerze dobrze wyglądają, ale męczą barki. Stołek z oparciem dla dolnej części pleców pomaga podczas długich wesel.

Śpiew

Dla wokalisty postawa to nie tylko zdrowie, ale też oddech i brzmienie. Stabilne stopy na szerokość bioder, luźne kolana, wyprostowany, ale swobodny tułów, głowa w naturalnej pozycji, bez zadzierania brody. Statyw mikrofonu powinien być ustawiony na wysokości ust, żeby nie trzeba było się do niego schylać ani wyciągać szyi. Wygodne buty mają znaczenie — wysokie obcasy przez kilka godzin zmieniają ustawienie całego ciała. Więcej w artykułach technika oddechowa w śpiewie i ruch sceniczny wokalisty.

Pulpit i nuty

Częstą przyczyną bólu szyi jest źle ustawiony pulpit lub tablet z nutami. Patrzenie w dół na nuty leżące nisko albo na telefon przez kilka godzin obciąża kark. Pulpit ustaw na wysokości oczu lub nieco niżej, blisko linii wzroku. Przy tablecie na scenie dobry uchwyt na statywie zamiast tabletu położonego na klawiaturze czy wzmacniaczu (zobacz tablet czy smartfon do nut).

Przerwy i ruch

Nawet najlepsza postawa męczy, jeśli trwa godzinami bez zmiany. Kilka nawyków:

• przerwa co 20–30 minut ćwiczenia — wstań, przejdź się, rozluźnij barki;
• proste ćwiczenia rozciągające szyję, barki i plecy przed i po graniu;
• ogólna aktywność fizyczna — spacery, pływanie, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha;
• w przerwach na weselu zmiana pozycji: kto siedział, niech chodzi, kto stał, niech usiądzie.

Rozgrzewka przed graniem przygotowuje nie tylko palce, ale całe ciało (zobacz rozgrzewka dla instrumentalisty).

Postawa a technika i brzmienie

Dobra postawa to nie tylko profilaktyka. Swobodne barki i ramiona pozwalają grać szybciej i precyzyjniej. Wyprostowany tułów daje wokaliście lepszy oddech. Stabilne siedzenie pozwala perkusiście kontrolować dynamikę. Wiele problemów technicznych, z którymi muzycy walczą latami, zaczyna się od napięcia wynikającego ze złej postawy. Warto nagrać się podczas gry i obejrzeć nagranie z boku — uniesiony bark, wysunięta głowa czy zgarbione plecy są wtedy od razu widoczne.

Sygnały ostrzegawcze

Sztywność po wyjątkowo długiej próbie, która mija po odpoczynku, jest normalna. Niepokojące są natomiast bóle, które wracają przy każdym graniu, drętwienie rąk, ból promieniujący do ramienia lub nogi, bóle głowy związane z napięciem karku. Wtedy warto zmniejszyć obciążenie i skonsultować się ze specjalistą. Fizjoterapeuta może ocenić postawę przy instrumencie i dobrać ćwiczenia. O równowadze między graniem a odpoczynkiem piszemy w artykule wypalenie zawodowe muzyka.